No Brain, no gain

Ici, il n’est pas question d’aborder le renforcement dans le cadre d’un sport comme le bodybuilding. Un bodybuilder s’appuiera sur les mêmes facteurs de développement mais poussés à l’extrême. En revanche, si en tant que membres, vous ne mettez pas en place les différents éléments qui vont suivre, vous ne vous renforcerez pas correctement, quel que soit le degré de renforcement que vous souhaitez atteindre.

Le BABA du muscle  

Nous parlerons du muscle squelettique, soit l’ensemble des muscles rattachés à notre squelette par les tendons.

La fonction principale de notre muscle squelettique est de nous permettre de bouger, produire de la force et de protéger nos zones vitales (la colonne vertébrale où réside notre système nerveux central et nos organes).

Autrement dit, lorsque vous pratiquez une activité physique pour conserver et renforcer cette masse musculaire, vous vous donnez une chance d’atteindre vos objectifs, peu importe qu’ils soient d’ordre esthétique ou de bien-être, mais surtout cela vous permet de protéger les éléments clés de votre santé.
A savoir qu’il existe également des tissus conjonctifs enveloppant et reliant ces muscles, des fascia et aponévrose, que l’on n’abordera pas ici, qui nous aide à produire de la force, résister aux chocs, être souple. Même objectif que les muscles, mais plus méconnus et moins bien identifiables.

Un muscle a plusieurs caractéristiques. Il est plastique, autrement dit il peut changer de forme. C’est ce qui explique qu’il puisse grossir ou diminuer de taille. Il est élastique, donc peut s’étirer et revenir dans sa forme initiale.

Si l’on prenait une loupe, de quoi se composerait notre muscle ? Le muscle est un ensemble de faisceaux musculaires, qui sont eux-mêmes composées de fibres appelées les myofibrilles. Ces myofibrilles détiennent les éléments contractiles permettant au muscle de remplir sa fonction première, se contracter appelés les sarcomères. Et si l’on va au niveau cellulaire, ces muscles sont composés d’acides aminés, de protéines qui se dégradent lors de leur utilisation.

Le muscle est relié par des terminaisons nerveuses à notre moelle épinière, là où réside notre système nerveux central qui commande la quasi entièreté de nos actions. Ce qui veut dire qu’il peut être excité, par le biais de récepteurs, et déclencher un influx nerveux qui va produire une commande de la part de notre cerveau pour réaliser un mouvement.

Sans rentrer dans le détail des réactions en chaines physiologiques, notamment au niveau hormonal, un influx nerveux stimule le muscle. Le muscle est excité au niveau d’une plaque motrice, endroit où se situe la jonction entre le nerf moteur et la fibre musculaire. La structure des sarcomères, que l’on évoquait précédemment, réagit en se raccourcissant pour répondre à la commande de l’influx nerveux. C’est la contraction musculaire. Ce phénomène peut se répéter une cinquantaine de fois dans la seconde, pour garder une activation musculaire, et ce jusqu’au relâchement du muscle. Le muscle qui s’est raccourcis revient alors dans sa forme initiale de par son élasticité.

Tout cela a un coût énergétique et se passe dans des temps infiniment courts et sans que l’on en ait conscience évidemment. Et ces contractions, lorsqu’elles sont causées par certains facteurs que nous expliquerons par la suite, provoquent des dégradations de protéines (qui composent globalement notre corps), et la reconstruction de ces cellules musculaires par des tissus plus résistants.

Fun fact, les muscles se contractent régulièrement sans que l’on s’en rende compte, c’est le tonus musculaire qui nous permet de rester à 37°. D’où l’apparition de courbatures lorsque vous avez de la fièvre, vos muscles se contractent beaucoup plus.

En réalité, c’est tout cela qu’implique le renforcement musculaire.

Nous avons vu qu’un muscle se contracte, se raccourcit, s’étire, gonfle, se dégrade, se reconstruit.

Mais sa fonction principale reste de produire de la force. Tout ce que vous réalisez dans votre vie de tous les jours et dans votre pratique sportive n’est qu’une expression de la force de vos muscles que vous produisez.

Améliorer votre force revient à améliorer tous les paramètres de votre santé et de votre pratique sportive. Si on enlève les sports de force ou de combat où les bienfaits sont évidents, l’intérêt du renforcement musculaire pourrait vous surprendre.

Si vous faites un sport d’endurance, vous améliorerez votre endurance par une économie d’énergie entre 5 et 15%, la santé de vos articulations, votre capacité à accélérer etc. Je ne parle pas du rôle préventif des blessures ou de la meilleure coordination dont vous jouirez.

Pour atteindre ces différents bienfaits, il existe 3 principes qui permettent à nos tendons et muscles d’être plus résistants.

C’est principalement ce processus qui nous intéresse : quelles sont les raisons qui amène le muscle à se reconstruire de manière plus solide ?

Les ingrédients du renforcement : de la contrainte, du temps sous tension, un réflexe élastique et de la progressivité

Pour être fort, imposez une contrainte à votre corps, un certain temps donné et de manière progressive. Si vous faites ça, vous permettrez à votre corps de s’adapter physiologiquement et créer des tissus plus résistants.

Sans passer du temps sous cette tension, vos muscles ne s’épaissiront pas non plus. Un muscle plus gros est « potentiellement » plus fort. C’est donc un des moyens pour vous renforcer également. Encore une fois, ici il ne s’agit pas d’évoquer le bodybuilding qui utilise cet ingrédient de manière extrême. On entend par du temps sous tension, 25 à 45 secs en fonction du niveau en train d’effectuer un mouvement, un effort. Le temps sous tension va créer un stress métabolique sur vos muscles, concrètement les muscles vont saturer en sang non oxygéné. Comme lorsque vous êtes en apnée, vous avez besoin de respirer, là vos muscles vont avoir besoin de s’oxygéner pour reconstruire et répondre mieux à la contrainte pour la suite.

Plus votre corps est entrainé, moins les mécanismes de protection de votre corps seront conservateurs. Ce qui vous permettra d’avoir accès à une plus grande partie de votre potentiel. Lorsque vous faites un effort de force, vous vous raidissez. Vos muscles et vos tendons se « protège » pour vous permettre d’effectuer votre tâche. Or avec l’entrainement, vous désensibilisez vos tendons notamment, et vous avez accès à leur capacité à être élastique et donc à leur production de force. Lorsque vous allez chez le médecin, vous effectuez souvent des tests pour voir si vos réflexes sont présents, mais ces tests sont effectués lorsque vous êtes relâché. Ici, l’idée est que vous pouvez utiliser ces réflexes même en état de contraction.

Pour progresser, il faut… progresser. Plus vous vous renforcerez, plus vos capacités augmenteront. La tension mécanique du début de votre entraînement sera votre échauffement, et ainsi de suite. Donc pour continuer à atteindre ces temps de tension mécaniques, ces stress métaboliques, il vous faudra augmenter vos charges, votre efficience technique ou encore votre capacité à accumuler plus de volume. Les trois à la fois souvent.

Ce sont ces différents facteurs qui vont agir principalement sur votre capacité à vous renforcer. Evidemment, il en existe d’autres, en fonction de votre niveau et de votre génétique.

Concrètement, si l’on explique ce qui vous permet de vous renforcer, il faut aussi comprendre comment agir pour utiliser ces différentes clés dans votre entrainement ?

Vous voulez appliquer une grande tension mécanique sur vos muscles ? Prenez une charge. C’est le moyen le plus simple et le plus efficace pour apposer une contrainte.

Vous souhaitez travailler votre temps sous tension, augmentez votre volume pour vous rapprocher de l’échec musculaire. Vous ne souhaitez pas mettre une charge pour aller proche de l’échec, ralentissez vos répétitions. Prenons un autre exemple : vous êtes fatigués, vous souhaitez travailler vos pompes mais vous ne pouvez pas faire le volume habituel. Faites moins de répétitions, mais faites-les lentement. L’effet sera quasi identique car vous allez arriver proche de l’échec beaucoup plus rapidement.

Pour résumer, pour vous renforcer de manière simple, chargez vos mouvements ou jouez sur les différents types de contractions de vos muscles. Maintenez les positions le plus longtemps possible, sur différents angles en fonction de votre niveau, jouez avec le tempo de vos séries. Mélangez même ces différents types de contraction au sein de vos séries, cela rajoutera de la variété et du ludique tout en étant efficace. A vous de jouer !

Lior Esteve, votre Responsable Plateau

Sources :

*La bible de la préparation physique, Didier Reiss
* Article Pubmed, « Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle », A L Goldberg, J D Etlinger, D F Goldspink, C Jablecki

* Article Pubmed, « Skeletal muscle performance determined by modulation of number of myosin motors rather than motor force or stroke size », Gabriella Piazzesi 1, Massimo Reconditi, Marco Linari, Leonardo Lucii, Pasquale Bianco, Elisabetta Brunello, Valérie Decostre, Alex Stewart, David B Gore, Thomas C Irving, Malcolm Irving, Vincenzo Lombardi